A diétaszakasz receptjei

Spenótos omlett

273 kcal F: 19,3 ZS: 18,4 CH: 7,2 g

  • 1 cs. leveles spenót,
  • 1 szelet csirkesonka,
  • 5 dkg kaliforniai paprika, metélőhagyma, petrezselyemzöld,
  • ½ gerezd fokhagyma,
  • 2 tojás, 
  • olívaolaj,

A megtisztított spenótleveleket leforrázzuk, összevágjuk.A sonkát és a paprikát is apró kockára vágjuk. Olívaolajon kicsit megpirítjuk a sonkakockákat, majd hozzáadjuk az összezúzott fokhagymát, a paprikát, a zöldpetrezselymet, metélőhagymát. A felvert tojásokat megsózzuk és ráöntjük a keverékünkre. Belekeverjük a spenótot is, és lassú tűzön sütjük amíg az alja kissé megpirul, felül pedig megszilárdul. Ügyesen megfordítjuk, és tortaként szeletelve tálaljuk.

Gyors reggeli

399 kcal F: 22,8 ZS: 16,8 CH: 38,0g

  • 1 ek. zabpehely
  • 1 ek. zabkorpa,
  • pár szem áfonya,
  • ½ csésze tej vagy szójatej,
  • édesítő,
  • pár szem mandula

Az áfonya kivételével mindent müzlistálba öntünk, és 1,5 percre mikróba tesszük. 2 percre letakarjuk, majd megszórjuk az áfonyával, és langyosan fogyasztjuk.

Gyümölcssaláta sajtos Abonettel

310 kcal

  • 1 kisebb narancs,
  • fél banán,
  • 1 kivi,
  • 2 ek. citromlé,
  • édesítőszer,
  • 1 sz. abonett,
  • 1 sz. sajt

Virslis tojás

  • 1 virsli,
  • 1 tojás,
  • pici olivaolaj

A virslit bevagdosom, és a felvert tojást ráöntöm. Addig sütöm, míg a tojás megdermed.

Rakott füstölt sajt cukkinivel, koktélparadicsommal

380 kcal, F: 17,9 ZS: 20,8 CH: 29,7g
4 a. hozzávalói:

  • 8 vékony szelet füstölt sajt,
  • 2 közepes cukkini,
  • 1 fej lila hagyma,
  • 1 cs. friss kapor,
  • 8 koktél paradicsom,
  • 4 evőkanál zabpehely,
  • 2 tojás sárgája,
  • 1,5 csésze joghurt,
  • 2 evőkanál reszelt sajt,
  • 1 evőkanál olivaolaj,
  • bors, só

4 sz. sajtot apró kockára vágunk, és félretesszük. A cukkinit felszeleteljük, és az olivaolajjal kikent tűzálló tál aljára tesszük. Rászórjuk a füstölt sajt, a kapor és a hagyma felét. A félbevágott paradicsomok felét egyenletesen elosztjuk a tetején. Megsózzuk, borsozzuk és megszórjuk a zabpehely felével, majd a rétegzést megismételjük. A joghurtot összekeverjük a tojások sárgájával és az apróra vágott sajttal, és a zöldségekre öntjük. A reszelt sajttal megszórjuk a tetejét és 160 – 180 fokossütőben 25 – 30 perc alatt készre sütjük.

Tavaszi finomfőzelék

194 kcal F: 13,9 ZS: 3,0 CH: 27,1g
4 a. hozzávalói:

  • 1 nagy fej karfiol,
  • 2 közepes sárgarépa,
  • 1 csésze 2,5 dl zöldborsó,
  • 4 cs. tyúkhúsleves,
  • 1 cs. tej,
  • 1/3 cs. joghurt,
  • 1 cs. petrezselyem,
  • édesítőszer, só

A karfiol felét enyhén sós vízben puhára főzzük, majd turmix géppel pürésítjük. A tejjel összekevert húslevesben megfőzzük a kockára vágott sárgarépát, a zöldborsót és a karfiol másik felét.A megfőtt zöldségekhez adjuk a karfiolpürét, a joghurtot felforraljuk, majd a végén belekeverjük a petrezselymet is. Tükörtojással vagy sült sajttal tálaljuk.

Sonkás rakott brokkoli

406 kcal F: 33,6 ZS: 22,9 CH: 15,8
4a. hozzávalói:

  • 1 közepes fej brokkoli,
  • 1 közepes fej karfiol,
  • 1 csésze csirkesonka,
  • 4 tojás,
  • 1 cs. joghurt,
  • 2 ek. olivaolaj,
  • 4 evőkanál reszelt mozarella sajt,
  • szerscsendió,
  • bors, só

A brokkolit és a karfiolt rózsáira bontjuk és sós víz gőzében megpároljuk. A kockára vágott sonkát kiolajozott tűzállótálba rakjuk, ráhalmozzuka brokkolit és a karfiolt. A tojást összekeverjük a joghurttal, a reszelt sajt felével és a fűszerekkel. Ráöntjük a zöldségekre, a tetejét is megszórjuk sajttal, és 180 – 200 fokos sütőben pirosra sütjük.

Pulykamell citromos párolt brokkolival

411 kcal F: 42,6 ZS: 23,0 CH: 7,1 g
4 a. hozzávalói:

  • 4 sz. pulykamellfilé,
  • 2 vastag sz. gomolyasajt,
  • 2 ek. olivaolaj,
  • 1 gerezd fokhagyma, bors,só,
  • 1 cs. csirkehúsleves,
  • 1 ek. kapor,
  • 2 sz. citrom,
  • 1 fej brokkoli,
  • 1 mokkáskanál pirospaprika

A pulykamellszeleteket kiklopfoljuk, sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk citromlével. A gomolyát felszeleteljük, megkenjük a fokhagymával, és a hússzeletekbe csomagoljuk Tűzálló tálba rakjuk, meglocsoljuk olivaolajjal és 170 fokos sütőben 15 – 20 perc alatt pirosra sütjük. Egy nagy lábosban a húsleveshez keverjük az apróra vágott kaprot, citromszeleteket, a pirospaprikát és a borsot. Lassú tűzön 5 percig főzzük. Beletesszük a rózsáira szedett brokkolit, majd fedő alatt kevés vízzel puhára főzzük. A sajtos pulykaszeletek mellé szedjük és citromkarikákkal díszítjük.

Heckfilé párolt sárgarépán, joghurtos mártással

504 kcal F: 36,6 ZS:28,6 CH: 23,5g
4a. hozzávalói:

  • 4 darab heckfilé,
  • 1 citrom,
  • 8 közepes szál sárgarépa,
  • 1 evőkanál olivaolaj,
  • 1 cs. petrezselyemzöld,
  • ½ csésze joghurt,
  • 2 gerezd fokhagyma,
  • bors, só

A heckfilét megsózzuk, borsozzuk, citromlével meglocsolva hűtőben 1 órán át pácoljuk.A sárgarépát karikára vágjuk, és vízgőz felett puhára pároljuk. A halszeleteket tűzálló tálba tesszük, meglocsoljuk olivaolajjal, megszórjuk a petrezselyem felével, majd 150 fokos sütőben 10 – 15 perc alatt saját gőzében készre pároljuk. Mártás: Összekeverjük a joghurtot a szétnyomott fokhagymával, a megmaradt petrezselyemmel, és ízlés szerint sózzuk.

Csirkemáj tökmagos zöldsalátán, joghurtos – mustáros öntettel

325 kcal F:24,4 ZS 18,8 CH: 14,1g
4a. hozzávalói:

  • 1 csésze csirkemáj,
  • 2 csésze vegyes salátakeverék,
  • ½ kígyóuborka,
  • 2 nagy paradicsom,
  • 1 közepes sárgarépa,
  • 1 közepes fej lila hagyma,
  • 1 ek. olivaolaj,
  • 1 pohár joghurt,
  • 1 ek. mustár,
  • 4 ek. tökmag,
  • majoránna, bors, só

A csirkemájat megsózzuk, borsozzuk, megszórjuk majorannával, és az olajban megpirítjuk.Tálba rakjuk az uborkát, a lila hagymát, a cikkekre vágott paradicsomot, a lereszelt sárgarépát. Jól összekeverjük, majd a tányér közepére halmozzuk. Az öntethez összekeverjük a joghurtot a mustárral, sóval, borssal, és a salátára locsoljuk.Ráhalmozzuk a csirkemájat és megszórjuk a tisztított tökmaggal.