alakformalas-izomepites

Alakformálás – izomépítés

Izomépítő – alakformáló edzés alapelvei
Lányok, ez a fejezet nektek is szól! Remélem már hozzászoktatok a súlyzós edzés gondolatához, és sikerült meggyőznöm benneteket az izomépítés fontosságáról. Mi nők, általában a testsúlyunkkal foglalkozunk a legtöbbet, (pedig nagyon jól tudjuk, hogy a testösszetétel a lényeg) de fogadd el tőlem, hogy a tartós fogyás nélkülözhetetlen kellékei az izmok is!

Tudtad, hogy 1 kg izom 14 – 18 kalóriát éget el, míg te alszol? Ne egy testépítő nő vagy férfi lebegjen a szemed előtt, hanem álmaid alakja.

Fiúk! Az alábbi elvek betartásával, megemésztésével hamarabb elérhetitek azt az izomtömeget, amit szeretnétek magatokon látni. Az izomépítő edzések alatt szokjatok hozzá a rövid kardióblokkokhoz, hogy a szálkásítás ne jelentsen majd problémát!l

Nézzük a legfontosabb alapelveket!

Az izomfelkészítés elve

Mielőtt belevágsz ebbe a hatékony programba, mindenképpen szükséges az ízületeket, inakat, szalagokat, izmokat felkészíteni a várhatóan nagy terhelésre. Legmegfelelőbb, ha 1 – 2 hétig 15 – ös ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal edzel. A fokozott tejsav képződés jó hatással lehet a jövőbeli terhelésre és elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását is.

A terhelés elve

Terhelhetőségedhez képest nagy súlyokkal kell dolgoznod! Az izmoknak mindegy milyen gyakorlatokkal terheled, de az már egyáltalán nem mndegy milyen intenzitású ez a terhelés. Nézzük gyorsan mit jelent az intenzitás! Egyszerűen fogalmazva az intenzitás a pillanatnyi erőfeszítés mértéke A maximális intenzitás tehát:

  • Kardió edzésnél az, amikor majd kiköpöd a tüdőd
  • Súlyzós edzésnél az, amikor majd megszakadsz a súly alatt

Remélem megértetted a lényegét a dolognak! Az előzőekben már volt szó arról, hogy az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele az izmokban keletkező mkroszakadások. Ha kellően nagy a súly,akkor több izomrost kapcsolódik be,és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik mikrotrauma. A szervezeted úgy fogja ezeket begyógyítani, hogxy megnöveli az izomkersztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmot a további sérülésekkel szemben.

Azt hiszem, hogy most már érted, ha alacsony terhelésú az edzésed akkor ezek a mikrotraumák nem jönnek létre az izomban. Hiába csinálsz hosszabb edzést, legfeljebb elfárasztod a központi idegrend-szeredet, jobb lesz az erőállóképességed de az izomnövekedés nagy ívben el fog kerülni.

Sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni, akkor lesz hatékony.

Az edzés. Az erő,- és erőállóképességi edzéseken helytállóak lehetnek ezek az elvek, de rendkívüli mértékben kimerítik a központi idegrendszert, aminek a regenerálódása legalább egy hét.

Olvasd figyelmesen a következőket!

Ohioi kutatók végeztek egy kísérletet, amikoris három különböző tesztcsoportot 3 féle terhelésnek vetették alá. Az első csoport 20 – 28 –as ismétlésszámmal, a második 9 – 11 – es ismétlésszámmal, a harmadik pedig 3 – 5 – ös ismétlésszámmal dolgozott. A kísérlet 8 hétig tartott. Mindenki ugyanazt a feladatot csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni, vagyis bukásig vittek minden gyakorlatot.

Most figyelj! A két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére 80,23 – 93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a magas ismétlésszámmal dolgozó. 80,23 – 93,98%-kal!

Tehát: az izomépítés legmeghatározóbb ingere nem az izomfáradás, hanem a terhelés.

Ez egy nagyon jó hír, hiszen a megfelelően nagy súlyok használatától nemcsak nagyobb izomtömeget tudsz építeni, hanem egy csomó időd is felszabadul, hiszen az edzéseid rövidebbek lesznek, és nem kell mindennap edzened!

Ahhoz, hogy megtaláld a számodra mefelelően nagy súlyt, meg kell határoznod az 1 rm – edet. Az 1 rm azt mutatja meg, hogy mekkora az a maximálás súly, amellyel egy adott gyakorlatot 1 – szer vagy képes szabályosan végrehajtani.

Fogj egy kellően nagy súlyt, és végezz annyi szabályos ismétlést, amennyit csak tudsz. A kapott értékeket be kell helyettesítrni egy képletbe, és már meg is van. ˙/ Eszter és Kriszti megcsinálják.

Tehát meg van az 1 rm – ed! Ha arra vagy kíváncsi, hogy melyik az a súly, amivel 2-.3– 5 – 8 –10 – 12 – 15 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani, azaz mennyi a 2 – 3 – 5 – 8 – 10 – 12 – 15 rm – ed, ismét csak egy képlet kérdése.

Figyelem! Ezek becsült értékek, mindig jó letesztelni edzőtárs segítségével a súlyokat!

A kondícionáltság elve

Döntő tényező az izom hatékony építésében ez az alapelv is. Az izom kondícionáltsága függ attól, hogy mennyire ellenálló a sérülésekkel szemben, és milyen fokú terheléshez szokott hozzá. Így elképzelhető, hogy az 1rm 70%-a körüli súllyal is növekedést érhetsz el!

Progresszív terhelés elve

Növeld a súlyokat minden edzésen!

Már szó volt róla, hogy megfelelően nagy súlyok használatakor apró mikrosérülések keletkeznek az izomban, amely a növekedés feltétele. A szervezet a terhelés után túlkompenzál, így védekezik a további sérülésekkel szemben, úgy szeretné elkerülni azt a mértékű stresszt, aminek az elmúlt edzésen kitetted, hogy megemeli a saját terhelhetőségét.

Ezt nevezzük szuperkompenzációnak.

Ha a következő edzésen újra emelsz súlyon, akkor még nagyobb energiaszintre fog túlkompenzálni.

Az emelés mértékét ki kell tapasztalni, de általánosságban azt mondhatjuk, hogy az 5 rm 5% – ával emelj!

A terhelés emelésével párhuzamosan csökkentsd az ismétlésszámot minden héten! Kezdj 15 –ös ismétlésszámmal, majd csökkentsd 12 – 10 – 8 – 5 – 3-ra. A 3 rm elérése után térj vissza az 5 rm –edre, és csinálj egy excentrikus hetet. Ezután egy 2 ismétléses excentrikus hét következik.

A maximális súllyal mindig a hét végén fogsz edzeni.

A lényeg a súly emelése edzésről – edzésre!

Ha kezdő vagy, csinálj 1 – 2 szériát, ha 4 – 5 éve edzel, 2 – 3 széria a nyerő intenzitás.

Eddz hetente 3 – szor!

Minden izomot megfelelő gyakorisággal kell edzeni!

Az osztott edzésprogram esetében nem tudod a megfelelő sűrűséggel terhelni izmaidat és fölöslegesen fárasztod a központi idegrendszeredet is a mindennapos edzéssel!

Edzés után számos kedvező folyamat játszódik le a szervezetben. Nő a protein – szintézis és az igf – 1 hormon szintje, amely nagy szerepet játszik a hipertrófiában. Ha sikerül fenntartani ezt az állapotot, akkor a szervezeted állandó alkalmazkodásra kényszerül a folyamatos stressz miatt!

Tehát eddz háromszor hetente!

Az átmozgatás és a rövidség elve

Edzéseid legyenek rövidek és intenzívek!

Ez az alapelv arról szól, hogy minden edzésen minden izomcsoportot át kell edzened mindezt úgy, hogy az edzések ne legyenek hosszúak, 70 – 80 percnél ne tartsanak tovább! Ez az alapelv nagy intenzitást, és jól összeállított programot igényel. Az edzésterv összeállításánál részesítsd előnybe azokat a gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot mozgatnak egyszerre, illetve alkalmazz szuperszetteket! / hatásos program összeállításához kérj segítséget! /

A pihenés elve

Pihenj eleget, hiszen az izmok ekkor fejlődnek! Már szó volt róla, hogy az edzésen szerzett mikroszakadások a növekedés feltételei, de tudnod kell, hogy az izmok a pihenés alatt fejlődnek.

Ezért van az, hogy a túl sok edzés akadálya lehet a hipertrófiának. Egy nap pihenő után az izmaid elkezdenek gyógyulni, de nem regenerálódnak teljesen. Ez így van jól. Másnap jöhet az újabb edzés, ami már nincs negatív hatással a fejlődésre.

Tehát:

  • Tarts minden edzés után pihenőnapot!
  • Aludj napi 8 órát!
  • Feküdj le éjfél előtt!
  • Ha szép izmokat akarsz, nincs éjszakázás, tivornyázás!
  • Nyújts edzés előtt – alatt – és után is! /a nyújtás fontosságáról a következőkben írok/
  • Egyenlőre fogadd el, és végezz stretching gyakorlatokat! Kérj segítséget eszteréktől.
  • A pihenőnapokon esetleg kardiózhatsz 30 – 40 percet, ha végképp nem bírod edzés nélkül!

A ciklusok végén tarts egy hosszabb pihenőt, hogy az izmaid telejesen regenerálódjanak!

Ezt az alapelvet Bryan Haycock dolgozta ki, és nevezte el

Stratégiai dekondicionálásnak

Az a gyanúm, hogy ezt az alapelvet lesz a legnehezebb elfogadnod és betartanod.

Mi fog történni veled a hosszabb kihagyás alatt?

  • Csökken a fittségi szinted
  • Úgy fogod érezni, hogy izmaid összeesnek
  • Csökken izmaid teljesítőképessége
  • Csökken az erő-állóképességed stb…stb…csupa rossz érzés!

Hogy mi történik a pihenés alatt az izmokban?

Izmaid teljesen regenerálódnak újra növekszik a mikrotraumákra való hajlamuk kisebb terhelésre is növekedéssel fognak válaszolni a nö- vekedés nagy iramban fog tovább haladni

Ettől jobban érzed magad egy kicsit?

Emlékezz vissza a 2 rm –es hetedre, amikor a teljesítőképességed határán tologattad a súlyokat!

Biztosan egyetértesz velem abban, hogy a súlyt nem emelheted a végtelenségig, a fejlődés így nem tud tovább menni!

Ekkor kell ezt a stratégiai lépést tudatosan meglépni! A pihenés időtartama 9 – 16 nap lehet attól függően, hogy milyen régóta edzel! Legyen elég hosszú ahhoz, hogy az izmok teljesen regenerálódjanak, fontos hogy a teljesítőképesség csökkenjen, de ne következzen be nagyobb mértékű izomsorvadás.

Táplálkozz tudatosan, ne egyél szemetet!

Tudomásul kell venned, hogy ésszerűtlen, össze – vissza táplálkozással nem leszel elégedett az izomnövekedéssel. / a táplálkozásról részletesen írok később, most csak a legfontosabbakat/

Egyél legalább 500 kcal – val többet a napi szükségletednél!

Egyél testsúly kilogrammonként 2 g fehérjét! / sovány hús, hal, sajt, sovány túró, tejtermékek ,tojásfehérje /

Részesítsd előnybe a jó zsírokat, ne légy zsírfóbiás! Kerüld a rossz zsírokat!

Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, rizst, alacsony és közepes glykémiás indexű kaját, zabpelyhet és teljes kiőrlésú szénhidrátokat!

Egyél naponta legalább 5 x!

Első lépésben az izom növekedése a cél, de ezzel együtt valamennyi zsír is fel fog jönni, de nem mindegy, mennyi!

Az 1 : 1 izom – zsír arány nem rossz, a 2 : 1 fantasztikus!

Ha az izom – zsír arányod a ciklus végén 1 : 2, valamit nem jól csináltál, kérj segítséget!

Segítek kiszámolni

A növekedéshez szükséges kalóriát, a makronutriens arányokat és a szükséges vitamin- ásványi anyag mennyiséget!

Kérhetsz étrendeket!

Dietetikusunk személyre szabott étrendet is összeállít!

Az erőedzés alapelvei

Ez a fajta edzés hozzászoktatja az izomzatot a maximális súlyokhoz, lehetőleg alapgyakorlatokkal végezzük az erőedzés módszereit.

Szétszórt sorozatok

a szétszórt sorozat azt jelenti, hogyha egy bizonyos testrészünket intezívebben szeretnénk edzeni több sorozatot végzünk rá, de nem egymás után, hanem más gyakorlatok közé beiktatva.

Az izomelsőbbség elve

Az izomelsőbbség elve azt jelenti, hogy különleges prioritást biztosítunk azoknak az izmoknak amelyek lemaradtak:

  1. a kérdéses testrészt úgy iktatjuk be programunkba, hogy közvetlenül a pihenőnap után edzünk rá
  2. a kérdéses testrészt az edzésprogram elejére tesszük
  3. olyan gyakorlatokat választhatunk, amelyek a lemaradt testrész fejlesztését szolgálják az edzéscélnak megfelelően
  4. megpróbálhatjuk fejleszteni az alaptechnikánkat, hogy ezzel is javítsunk az edzés hatékonyságán
  5. a lemaradt testrész fejlesztésére további edzésintenzitási technikák beiktatása

Szuperszettek

A szuperszett azt jelenti, hogy két gyakorlatot végzünk egymás után pihenő nélkül. Ha még tovább akarjuk fokozni az intenzitást, akkor 3 gyakorlatpárt is végezhetünk egymás után. ( triszett ) a szuperszetteket kétféleképpen végezhetjük: vagy egy testrészt terhelünk egymás után két gyakorlattal, vagy két különböző testrészre edzhetünk. A két ellentétes működésű izomcsoportra végzett szuperszett remek kardiovaszkuláris állóképességet bizosít.

Vetkőzőmódszer

A vetkőzőmódszer azt jelenti, hogy a sorozat végén, ha elfáradunk, leveszünk a súlyból, hogy további ismétlésre legyünk képesek, aztán megint leveszünk a súlyból és így tovább. Valahányszor ezt tesszük, arra késztetjük az izmokat, hogy újabb izomrostokat dobjanak be.

A folyamatos feszítés elve

a folyamatos feszítés elve azt jelenti, hogy a sorozatok közötti pihenőidőben izmainkat folyamatosan feszítjük és mozgatjuk. Ez nemcsak arra jó, hogy az afott izomcsoport felpumpált állapotban maradjon, hanem önmagában is rendkívül jó hatású ez az „edzés.” A feszítés izometrikus gyakorlatnak számít, az izometria pedig rendkívül intenzív izomösszehúzódással jár.

Az ösztönösség elve

Az ösztönösség elve azt jelenti, hogy hosszabb edzésmunka után egyre jobban odafigyelünk testünk jelzéseire, testtudatot próbálunk kialakítani, és ezeknek a jelzéseknek megfelelően változtatjuk edzésmódszerünket. A testnek megvan a maga ritmusa, amely napról-napra változik és minél régebben edzünk, annál nagyobb szükségünk van arra, hogy odafigyeljünk ezekre a ciklusokra.

Az előkifárasztás elve

Az előkifárasztás elve azt jelenti, hogy először elszigetelten csak egy nagyobb izomcsoportra edzünk, utána kezdjük el az adott izomcsoporton belül elhelyezkedő kisebb izmok, izomcsoportok edzését. Egyes izmok nagyobbak és amikor kisebb izmokkal kombinálva használjuk őket, még mindig lesznek olyan rostjaik, amelyeket még nem használtunk ki, ugyanakkor a kisebb izmok már teljesen kimerültek.

Kézről-kézre

A kézről-kézre módszer esetében úgy fokozzuk az edzésintenzitást és úgy sokkoljuk izmainkat, hogy szembeállunk az edzőpartnerünkkel és amikor befejeztük a sorozatot azonnal átadjuk a súlyt neki. A lényeg az, hogy nem tesszük le a súlyt, hanem egymásnak adogatjuk. Ezt a módszert főleg kisebb izomcsoportok edzésére használjuk.

Túlcsordulásos módszer

A túlcsordulásos módszer során a súlyt a mozgástartomány valamely pontján megállítjuk és kitartjuk, ezzel arra kényszerítjük az adott izmot, hogy hosszabb időn keresztül összehúzódott állapotban maradjon. Ez a fajta edzésmódszer hihetetlenül fokozza az izomzat kidolgozottságát.

Több gyakorlatból álló sorozatok

A módszer során minden egyes sorozatot más gyakorlatból végezzük. Az alapgondolat az, hogy minden sorozatban egy kissé más módon terheljük az izmainkat és a lehető legtöbb szögből érje az adott izomcsoportot a terhelés. Így az egész izomcsoportot kimeríthetjük és olyan sokkhatásnak tesszük ki, hogy maximális növekedéssel fog reagálni.

A „másfél” módszer

A „másfél” módszer során izmainkat úgy sokkoljuk, hogy minden egyes ismétlés után elvégzünk egy fél ismétlést, majd megint egy teljeset, majd megint egy felet a sorozat végéig. A fél ismétlést lassan és szabályosan végezzük.

A szakaszrendszer ( huszonegyek )

A huszonegyezés során először csinálunk egy fél ismétlést a felső mozgástartományban, egy fél ismétlést az alsó mozgástartományban, majd egy sorozat teljes ismétlést. A módszer nehézségét az jelenti, hogy meg kell állnunk a mozdulat közepén, így arra kényszerítjük az izmokat, hogy számukra szokatlan módon húzódjanak össze.

Progresszíven fokozódó terhelés

Ezzel a módszerrel tervezhetünk meg egy testrészenként heti 3 edzéses programot: az első edzés legyen intenzív, viszonylag magas ismétlés-és sorozatszámmal, ugyanakkor ne használjuk a legnagyobb súlyokat. A súlyokat emeljük a második edzésen, de még nem a maximumig. A harmadik edzésen a lehető legnagyobb súlyokkal edzünk, 4-6 ismétléssel.

Ballisztikus edzés

A ballisztikus edzés során robbanásszerűen nyomjuk ki a súlyt, nem állandó sebességgel emeljük. A súly felgyorsításával a következőket érhetjük el:

  • Változik az ellenállás nagysága
  • A technika maximális mennyiségű gyors izomrostot mozgósít
  • Állandó kimerültséget okoz