alakformalas

Alakformálás

Mit is takar ez a fogalom, hogy alakformálás?

Ahogyan a tartós fogyásról, úgy az alakformálásról is számos tévhit kering az edzőtermekben. Sajnos zúdul ránk az információ a magazinokból az internetről, ahol nem minden esetben szakemberek nyilatkoznak a témáról. A fitnesz edzők és a személyiedző – jelöltek többsége is olyan elavult elveket hírdet, ami akadálya lehet annak, hogy egészséges, sportos külsőd legyen.

A fitnesstermek többségének órarendjében is szerepel ez az óratípus, tulajdonképpen az óraadó instruktortól függ, hogyan is interpretálja a fogalmat, mit tűz ki az órája céljának.

Először is: felejtsd el, hogy a 100 apró haspréstől eltűnik majd a hasizmodat fedő háj, vagy a sok terpesz guggolástól elvékonyodnak majd a combjaid! Nagy tévedés! A kizárólag ilyen jellegű erősítő, izomdefiniáló, vagyis az adott izomzatot formázó gyakorlatok eredménye nem a zsírpárnák megszűnése, hanem ahogyan már mondtam a zsírréteg alatti izomzat feszesítése, formázása, adott esetben az izom méretének növelése. Ennek tudható be az is, amit már annyian tapasztaltunk: egyes alakformáló – sokszor sajnos zsírégető órának titulált – foglalkozások hatására a combunk nemhogy vékonyodott volna, hanem megvastagodott! Sokan tették már föl nekem ezt a kérdést: de miért? Azért, mert a sok-sok guggolásra a combizomzatunk megerősödött, bizonyos mértékű hipertrófiával válaszolt.

Egy biztos: a profi alakformálás nem csupán az izmok feszesítésével foglalkozik, hanem a test zsírtartalmának a csökkentését legalább ugyanennyire, ha nem még jobban szem előtt tartja…

Akárhogy is kerülgetjük, ki kell mondanunk, hogy

az ALAKFORMÁLÁS = az IZOMÉPÍTÉSSEL.

Ugyanis az izmaidtól lesz formás az alakod. A nők általában félnek az izomépítéstől – nem szeretnék nagyon izmos lenni – mondogatják. Ettől az egytől biztosan nem kell félnetek, hiszen a nagy izmokhoz tesztoszteron és hatalmas súlyok kellenek.

A megfelelő súlyok használatával feszesen karcsú testet érhetsz el, amivel elégedett leszel. Az izmokra szükség van azért is, hogy legyen mivel kalóriát égetni a cél elérése után is, ha be akarunk nyomni egy kis sütit, ha kedvünk támad hozzá.

Az izomépítő – formáló edzéseket ki kell egészítenünk a zsírpárnákat eltüntető kardióedzéssel, vagy táncos óratípussal, ahol megfelelő pulzusszámon és megfelelő ideig pörög a pulzus.

Találd hát meg azt az órát, ahol tényleg úgy fogsz formálódni, ahogyan szeretnél.

A továbbiakban az alakformálás lehetőségeit vesszük sorra.

Súlyzós edzés

Személyi edzői munkámban számos esetben tapasztalom a nők ellenállását a súlyzós edzéssel kapcsolatban ” Nem szeretnék nagyon izmos lenni”- mondogatják. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ettől az egytől biztosan nem kell félni lányok! Ne egy 100 kg – os testépítő lebegjen a szemetek előtt, hanem egy feszesen karcsú női test. A súlyzós edzéssel maximum ezt érheted el, hiszen a hatalmas izmok a tesztoszterontól és a tonnás súlyok emelésétől alakulnak ki. A mi esetünkben erről szó sincs, hacsak nem szedsz anabolikus szteroidokat!

Igaz, hogy alakformálásként próbálják eladni a nőknek a súlyzós edzést, de attól még az ALAKFORMÁLÁS = az IZOMÉPÍTÉSSEL. Az izmaidtól lesz formás az alakod. Biztos lehetsz abban, ha lefogysz és nem építesz izmokat, nem leszel elégedett az eredménnyel.

Képzeld el a következőt: két 40 éves nő áll egymás mellett, akik mindketten lefogytak 20 kg-ot, most mindkettőjüknek 65 kg a súlyuk, mégis az egyik legalább 5 kg – mal többnek látszik. Hogy miért? Azonos erdményt értek el, de különböző módszerrel! Aki ügyelt az izomépítésre is, sokkal formásabb, összefogottabb alakkal büszkélkedhet, mint aki nem megfelelő súlyokkal, főleg kardiózva veszített súlyt. Az izmokra szükség van azért is, hogy legyen mivel kalóriát égetni, hogy a cél elérése után is benyomhassunk egy kis sütit, ha véletlenül kedvünk kerekedik hozzá!

Nézzük a SZÁLKÁSÍTÁS – TONIZÁLÁS kérdéskört. Még mindig fel lehet bosszantani az ilyesfajta célkitűzéssel. ” Nem akarok nagy izmokat, csak szálkásítani szeretnék! Szálkásítani csak akkor lehet, ha van mit szálkásítani.

Az izmod két dolgot tud csinálni NÖVEKEDNI vagy SORVADNI. Növekszik, ha megfelelő súllyal terheled, és abban a pillanatban elkezd sorvadni, ha nem kap terhelést. Ilyen egyszerű az egész.

A szálkásság az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Az izmod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Mihelyt a hasadról leégetted a zsírt, előbukkannak az izmok

Így nem állja meg a helyét az az állítás sem, hogy a kis súlyokkal való edzés szálkásít, a nagy súlyok tömeget növelnek.Jobban szeretem a terhelhetőségedhez képest megfelelő súly használatát az edzésen. A kis súlyokkal való edzés a kalóriaégetésen kívül nem sok mindenre jó. A kis súlyokkal elfárasztani tudod az izmaidat, fejleszteni semmiképpen. Ha sokáig csinálod, még izomvesztés is lehet a következménye.

Ha szálkásítani akarsz, jobban jársz ha zsírégető edzést végzel. ( A zsírégetésről legközelebbi cikkemben írok! )

Izomépítés és zsírégetés egyszerre legfeljebb akkor fordulhat elő, amikor nagy súlyfelesleggel elkezdesz otthon edzeni. Ilyenkor szinte mindegy mit csinálsz, a szervezeted reagálni fog a terhelésre Így a saját súllyal történő edzésnek is lesz erdeménye, sőt némi izomnövekedés is elképzelhető a fogyás mellett.

Ez azért lehetséges, mert nagyon távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság. A kezdeti fejlődés azonban hamar megáll, és eljön az igaszság pillanata: döntened kell, hogy izmot szeretnél építeni vagy zsítrt akarsz bontani! a KETTŐ EGYSZERRE NEM MEGY!

Miről is van szó? Fontos, hogy megértsd a következőket!

Az izom fenntartási költsége nagyon magas, így a szervezeted azonnal leépíti, mihelyt úgy érzi nincs rá szükség. A szervezeted ugyanis mindig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik.

Tehát az edzésednek arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minél kevesebb energiafelhasználássall kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. Azaz hogyan tudsz pontosan annyit edzeni, hogy az már izomnövekedést eredményezzen, de ne fáradj el annyira, hogy az intenzitás és a gyakoriság elvének is meg tudj felelni. Ehhez kell a szakértelem!.

Lehet-e az izmot FORMÁLNI?

Nem! Izmaid formája genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredése és egy tapadása, hogy milyen formájú az alapvetően két dologtól függ: 1. az izom méretétől 2. a rajta levő zsírmennyiségtől

Ha szeretnél egy izmot kidomborítani, akkor növelni kell a méretét és csökkenteni a rajta levő zsírt!

Igaz az, hogy minél többet edzek, annál gyorsabban fejlődök?

Izomépítés szempontjából, azt kell mondjam, nem igaz.

Az igaz, hogy az izomban megfelelő terhelés esetén számos mikroszakadás keletkezik az edzésen, ami feltétele az izomnövekedésnek. Tehát a növekedés feltétele az edzésen teremtődik meg, de a növekedés csak a pihenés során következhet be. Ugyanis a mikrotraumák gyógyulása az izom megvastagításával, hipertrofizálásával történik a pihenő napokon. Ezzel a túlkompenzációval védekezik a szervezet, hogy elkerülje az újabb szakadásokat. Ezért jobban jársz, ha az edzések között kihagysz egy napot, hogy a gyógyulás bekövetkezhessen!, Nem győzöm hangsúlyozni, ha eredményes akarsz lenni, pihenj eleget!

Eddz hetente háromszor, az edzések legyenek intenzívek és rövidek!

Ami ezen felül van, hidd el nem sokat ér, csak elfárasztja az idegrendszeredet és az immunrendszeredet!

60 perc, 100%-os intenzitás a nyerő!

Minden nap különböző izomcsoprtra kell edzeni, hogy az izom kipihenje magát!

Még mindig nagyon gyakori ez a tévedés az edzőtermekben. Kőkorszaki maradvány! Vedd figyelembe azt is, hogy az edzésen nem csak az izmaid, hanem az ideg – és immunrendszered és a nagyon kényes hormonháztartásod is igénybe van véve, elfárad! Ha minden nap kemény izomépítő edzést végzel, akkor ezek a nagyon fontos szervek nem tudnak regenerálódni, ami túledzéshez, sérüléshez is vezethet.

Váltogassuk a gyakorlatokat, mert úgy nagyobb fejlődés érhető el

Az a helyzet, hogy az izom egy dologra reagál, és az a terhelés. Ilyen szempontból nem kell gyakran változtatnod, különösen, ha egyedül edzel. Az eredményesség szempontjából ugyanis fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása, ami csorbulhat a gyakori változtatásokkal. Ha személyi edzővel dolgozol, jól jöhet a változtatás, így nem fogod megunni az edzéseket! Ezért népszerúek a CroosFit – módszerek is.

A következő tévedéseí. Az izom épül, csak dolgoztatni kell! Akkor növeld a súlyokat, ha már könnyűnek érzed az előzőt!

Edzői pályafutásom során gyakran találkoztam ilyen elvek szerint edző emberekkel. Ők azok, akiknek nincs konkrét céljuk, csak hobbi szinten edzegetnek. A fejlődés azonban hamar megáll, és félő, hogy motiváció hiányában abbahagyják az edzést.

Dolgozz az erődnek és edzettségednek megfelelően kellő nagy súllyal, hogy az idegrendszered minél több izomrostot kapcsoljon be az ellenállás lekúzdésébe! A kellő súlyt az 1 RM – ed százalékos arányában tudod kiszámolni! Hogy mi az 1 RM, és hogyan tudod kiszámolni, arra majd később térek ki egy másik cikkben.

Fontos, hogy az izomfeszülési idő legyen kellően hosszú, hogy a szervezeted nehogy azt higgye, hogy pillanatnyi terhelést kapott.

Ha az izomfeszülési idő rövid, akkor az idegpályák fejlődésével az erőd fog nőni, de izomnövekedésre nem számíthatsz.