az-eroedzes-alapelvei

Az erőedzés alapelvei

Ez a fajta edzés hozzászoktatja az izomzatot a maximális súlyokhoz, lehetőleg alapgyakorlatokkal végezzük az erőedzés módszereit.

Szétszórt sorozatok

A szétszórt sorozat azt jelenti, hogyha egy bizonyos testrészünket intezívebben szeretnénk edzeni több sorozatot végzünk rá, de nem egymás után, hanem más gyakorlatok közé beiktatva.

Az izomelsőbbség elve

Az izomelsőbbség elve azt jelenti, hogy különleges prioritást biztosítunk azoknak az izmoknak amelyek lemaradtak:

  1. a kérdéses testrészt úgy iktatjuk be programunkba, hogy közvetlenül a pihenőnap után edzünk rá
  2. a kérdéses testrészt az edzésprogram elejére tesszük
  3. olyan gyakorlatokat választhatunk, amelyek a lemaradt testrész fejlesztését szolgálják az edzéscélnak megfelelően
  4. megpróbálhatjuk fejleszteni az alaptechnikánkat, hogy ezzel is javítsunk az edzés hatékonyságán
  5. a lemaradt testrész fejlesztésére további edzésintenzitási technikák beiktatása

Szuperszettek

A szuperszett azt jelenti, hogy két gyakorlatot végzünk egymás után pihenő nélkül. Ha még tovább akarjuk fokozni az intenzitást, akkor 3 gyakorlatpárt is végezhetünk egymás után. ( triszett ) A szuperszetteket kétféleképpen végezhetjük: vagy egy testrészt terhelünk egymás után két gyakorlattal, vagy két különböző testrészre edzhetünk. A két ellentétes működésű izomcsoportra végzett szuperszett remek kardiovaszkuláris állóképességet bizosít.

Vetkőzőmódszer

A vetkőzőmódszer azt jelenti, hogy a sorozat végén, ha elfáradunk, leveszünk a súlyból, hogy további ismétlésre legyünk képesek, aztán megint leveszünk a súlyból és így tovább. Valahányszor ezt tesszük, arra késztetjük az izmokat, hogy újabb izomrostokat dobjanak be.

A folyamatos feszítés elve

A folyamatos feszítés elve azt jelenti, hogy a sorozatok közötti pihenőidőben izmainkat folyamatosan feszítjük és mozgatjuk. Ez nemcsak arra jó, hogy az afott izomcsoport felpumpált állapotban maradjon, hanem önmagában is rendkívül jó hatású ez az „edzés.” A feszítés izometrikus gyakorlatnak számít, az izometria pedig rendkívül intenzív izomösszehúzódással jár.

Az ösztönösség elve

Az ösztönösség elve azt jelenti, hogy hosszabb edzésmunka után egyre jobban odafigyelünk testünk jelzéseire, testtudatot próbálunk kialakítani, és ezeknek a jelzéseknek megfelelően változtatjuk edzésmódszerünket. A testnek megvan a maga ritmusa, amely napról-napra változik és minél régebben edzünk, annál nagyobb szükségünk van arra, hogy odafigyeljünk ezekre a ciklusokra.

Az előkifárasztás elve

Az előkifárasztás elve azt jelenti, hogy először elszigetelten csak egy nagyobb izomcsoportra edzünk, utána kezdjük el az adott izomcsoporton belül elhelyezkedő kisebb izmok, izomcsoportok edzését. Egyes izmok nagyobbak és amikor kisebb izmokkal kombinálva használjuk őket, még mindig lesznek olyan rostjaik, amelyeket még nem használtunk ki, ugyanakkor a kisebb izmok már teljesen kimerültek.

Kézről-kézre

A kézről-kézre módszer esetében úgy fokozzuk az edzésintenzitást és úgy sokkoljuk izmainkat, hogy szembeállunk az edzőpartnerünkkel és amikor befejeztük a sorozatot azonnal átadjuk a súlyt neki. A lényeg az, hogy nem tesszük le a súlyt, hanem egymásnak adogatjuk. Ezt a módszert főleg kisebb izomcsoportok edzésére használjuk.

Túlcsordulásos módszer

A túlcsordulásos módszer során a súlyt a mozgástartomány valamely pontján megállítjuk és kitartjuk, ezzel arra kényszerítjük az adott izmot, hogy hosszabb időn keresztül összehúzódott állapotban maradjon. Ez a fajta edzésmódszer hihetetlenül fokozza az izomzat kidolgozottságát.

Több gyakorlatból álló sorozatok

A módszer során minden egyes sorozatot más gyakorlatból végezzük. Az alapgondolat az, hogy minden sorozatban egy kissé más módon terheljük az izmainkat és a lehető legtöbb szögből érje az adott izomcsoportot a terhelés. Így az egész izomcsoportot kimeríthetjük és olyan sokkhatásnak tesszük ki, hogy maximális növekedéssel fog reagálni.

A „másfél” módszer

A „másfél” módszer során izmainkat úgy sokkoljuk, hogy minden egyes ismétlés után elvégzünk egy fél ismétlést, majd megint egy teljeset, majd megint egy felet a sorozat végéig. A fél ismétlést lassan és szabályosan végezzük.

A szakaszrendszer ( huszonegyek )

A huszonegyezés során először csinálunk egy fél ismétlést a felső mozgástartományban, egy fél ismétlést az alsó mozgástartományban, majd egy sorozat teljes ismétlést. A módszer nehézségét az jelenti, hogy meg kell állnunk a mozdulat közepén, így arra kényszerítjük az izmokat, hogy számukra szokatlan módon húzódjanak össze.

Progresszíven fokozódó terhelés

Ezzel a módszerrel tervezhetünk meg egy testrészenként heti 3 edzéses programot: az első edzés legyen intenzív, viszonylag magas ismétlés-és sorozatszámmal, ugyanakkor ne használjuk a legnagyobb súlyokat. A súlyokat emeljük a második edzésen, de még nem a maximumig. A harmadik edzésen a lehető legnagyobb súlyokkal edzünk, 4-6 ismétléssel.

Ballisztikus edzés

A ballisztikus edzés során robbanásszerűen nyomjuk ki a súlyt, nem állandó sebességgel emeljük. A súly felgyorsításával a következőket érhetjük el:

  • Változik az ellenállás nagysága
  • A technika maximális mennyiségű gyors izomrostot mozgósít
  • Állandó kimerültséget okoz