GI – diéta II. szakasz

A diétaszakaszban fogyasztható közepes glykémiás indexű élelmiszerek.

Gyümölcsök – zöldségek – gabonafélék – olajos magvak – kenyerek – tészták

Férfi
1 db 1,5 db közepes  narancs, őszibarack, mangó, banán, szőlő, sárga- és görögdinnye/sz./
2 db 3 db közepes mandarin, kivi
3 db 4 db közepes sárgabarack, füge
3 dkg 5 dkg aszalt szilva, alma, meggy, sárgabarack, füge
3 dkg 5 dkg pirított napraforgómag, kesudió, dió, mogyoró, mandula
20 dkg 30 dkg szeder, málna, ananász, ribizli, áfonya
1 dkg 1,5 dkg zabliszt
3 dkg 4 dkg olívabogyó, mák
5 dkg 7 dkg rizs, árpagyöngy
6 dkg 8 dkg vörösbab, fehérbab, csicseriborsó, lencse, sárgaborsó
13 dkg 17 dkg cékla
25 dkg 33 dkg sárgarépa, borsó, kukorica
3 db 4 db natur abonet
4 db 5 db korpáskeksz
2 dkg 3 dkg zabkorpa, kukoricakorpa
3 dkg 3,5 dkg zabpehely
4 dkg 5 dkg cukor nélküli müzli, rozspehely, árpapehely
8 dkg 11 dkg szójagranulátum
10 dkg 14 dkg szójakocka
6 dkg 8 dkg glyx kenyér, vagy más teljes kiőrlésű kenyér
5 dkg 7 dkg durum száraztészta

Ivólevek – húsok – húskészítmények – tejfélék – tejtermékek – sajtok

Férfi
2 dl 3 dl grépfruitlé, almalé, narancslé, ananászlé, sárgarépalé, light cola
3 dl 4 dl sör
12 dkg 16 dkg csirkemáj, sertésmáj, pulykamáj, borjúmáj
2 db 3 db virsli
3 dkg 4 dkg májkrém
2,5 dl 3 dl tej, kecsketej
2 dkg 3 dkg kávétejszin, margarin  35 %-os zsírtartalom
5 dkg 6 dkg juhtúró, gomolya
4 dkg 5 dkg eidami, gouda, trappista, parmezán, ementáli, cheddar, kecskesajt, tejszines
2 db 3 db tojás
2 dkg 3 dkg paradicsompüré
0,1 dl 0,15 dl ketchup, oliva olaj

Szabályok

ez a szakasz addig tart, amíg el nem éred a célod!

1. Az étrend összeállításának alapja: naponta 3 – 5 adagnyi közepes glykémiás indexű élelmiszert választhatsz! A többi alacsony indexű lehet!

2. Az uzsonna és a vacsora alacsony glykémiás indexű legyen!

3. Figyeld a szerevezeted reagálását az egyes élelmiszerekre! Ha nem vagy elégedett a fogyással, csökkentsd a közepes indexű adagokat! / 3 adag alá ne, mert nem lesz meg a kalória!/

  • Este kell összeállítani a másnapi kaját! Először válassz 3 közepes indexű élelmiszert, és helyezd el az étrendben! Számold ki az egész napi kalóriabevitelt!
  • kww.kcal.hu, vagy táblázat segítségével!
  • Ne egyél az alapanyagcseréd alatt, mert visszahízol!

R: gombás omlett / 2 – 3 db tojás, gomba, pici margarin, vagy olaj/ 3 dkg glyx kenyér, paprika, tea / 2 közepes – 2 alacsony/
T: 1 közepes körte / alacsony /
E: pulykamell rizzsel, káposztasalátával / 2 alacsony – 1 közepes /
U: 1 alma, 2 dkg mozarellasajt / 2 alacsony /
V: joghurtos karalábéfőzelék pulykamellcsíkokkal / 3 alacsony /

Ha a fogyás nem akad el, növelheted a közepes indexű élelmiszert napi 5 adagig! Javaslom, hogy az uzsonna és a vacsora továbbrais alacsony indexű legyen!

4. Ha éhes vagy, nyugodtan egyél alacsony indexű zöldséget és gyümölcsöt!

5. Ha 1 hónapnál tovább kell ebben a szakaszban lenned, kéthetente fogyaszthatsz 1 adagnyi magas indexű élelmiszert!

6. Ha elrontottál egy napot semmi baj, másnap válassz csak alacsony indexű élelmiszerekből! Térj vissza az első szakaszra 1 napra! Ne legyen lelkiismeretfurdalásod!

7. Továbbra is vigyázz a mennyiségre!

8. Táplálkozz ötször naponta!

9. Minden étkezés előtt fogyassz 3 dl ásványvizet vagy teát!

10. Lefekvés előtt 3 órával már ne egyél!

11. Zabkorpát, zabpehlyet, korpás kekszet, natur abonettet ehetsz mindennap!

A második szakasz bevásárlókosara

Belsőségek – húskészítmények

Csirke,- pulyka,- sertés, vagy borjúmáj, baromfivirsli, májkrém,

Tejfélék – tejtermékek – sajtok

Kecsketej, kevés 2,8%- os tej, margarin / 35% /juhtúró, gomolya, eidami, gouda, trappista, parmezán, ementáli, cheddar, tejszines, kecskesajt

Ivólevek
/ hozzáadott cukrot ne tartalmazzanak! Legjobbak a frissen facsart levek! /

Grépfrútlé, almalé, narancslé, ananászlé, sárgarépalé, light cola, sör

Egyebek

Kávétejszin, ketchup, paradicsompüré, mák, olivabogyó

Gyümölcsök

Narancs, őszibarack, mangó, banán, szőlő, mandarin, kivi, sárgabarack, füge,szeder, málna, ananász, ribizli, áfonya

Aszalt gyümölcsök

Szilva, alma, meggy, sárgabarack, füge Zöldségek Vörösbab, fehérbab, csicseriborsó, lencse, sárgaborsó, cékla, sárgarépa, borsó, kukorica

Olajos magvak

Napraforgómag, kesudió, dió, mogyoró,mandula / magas a kalóriatartalmuk! /

Gabonafélék – kenyerek – tészták

Zabliszt, rizs, árpagyöngy, abonet, korpáskeksz, zabkorpa, zabpehely, kukoricakorpa, cukor nélküli müzli, rozspehely, szójagranulátum ,szójakocka, glyx kenyér, durum száraztészta