Intenzitási technikák a súlyzós edzésben

Intenzitási technikák a súlyzós edzésben

Sokkolás: Azt jelenti, hogy az edzés alapvető aspektusait megváltoztatjuk: pl. A szokásosnál nagyobb súllyal edzünk, több ismétlést v. Több sorozatot csinálunk, felgyorsítjuk az edzést, lecsökkentjük a sorozatok közötti pihenőidőt ill. Szokatlan gyakorlatokat végzünk.

Erőltetett ismétlések: azt jelenti, hogy viszonylag nehéz súllyal végzett edzéseken kimerülésig végezzük a gyakorlatot. Ezután megállunk, hagyjuk lógni a súlyt, majd kipréselünk még egy ismétlést. Ez a módszer a gyors kezdeti regeneráción alapul, melyen a gyakorlat után az izmok átesnek és ezt a regenerálódást tudjuk felhasználni a további ismétlések elvégzéséhez.

Részismétlések

a részismétlés a mozgástartomány bizonyos részében végzett ismétlést jelenti. A részismétlések akkor a leghatékonyabbak, amikor egy sorozat végén végezzük őket, amikor már majdnem kimerültünk. A módszer dorian yates kedvence, leghatékonyabb, ha edzőpartner segítségével végezzük.

Izolációs edzés

az izolációs edzés azt jelenti, hogy minden erőnkkel egy adott izomra vagy izomcsoportra, esetleg egy izom adott részére dolgozunk, úgy, hogy a többi izmot lehetőleg ne érje terhelés.

Negatív ismétlések

amikor leeresztjük a súlyt és kinyújtjuk a munkában lévő izmot, akkor negatív mozdulatot végzünk. A negatív ismétlések nagyobb mértékben megterhelik a támasztó struktúrákat mint magukat az izmokat. A negatív szakaszt akkor tudjuk leginkább kiaknázni, ha lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyt.

Erőltetett negatívok

a negatív ismétlések intenzitását tovább fokozhatjuk, ha arra kérjük edzőpartnerünket, hogy nyomja lefelé a súlyt, miközben lefelé engedjük. Az erőltetett negatívokat könnyebb csigán vagy gépen végrehajtani.

A csalás módszere

kivételt képez az általános szabály alól, miszerint minden ismétlést szabályos formában kell végrehajtanunk. Ez a fajta csalás azonban nem tartalmaz rossz edzéstechnikát: olyan módszer, mellyel szándékosa más izmokat és izomcsoportokat is bevonunk a munkába a célba vett izom megsegítésére.

Heavy-duty módszer

egyesek számára a heavy-duty sok megnyújtott sorozatot jelent-szabályos ismétlések után erőltetett ismétlések, negatívok, erőltetett negatívok, majd részismétlések következnek-egészen a végkimerülésig. Mások számára a módszer azt jelenti, hogy a lehető legnehezebb súlyokkal dolgoznak végkimerülésig végrehajtott szabályos sorozatok keretében.