Középhaladó izomépítő/alakformáló edzésterv

1.hét, 1-3. nap

Szériák közötti szünet: 15 – 30 mp
Gyakorlatok közötti szünet: csak az átállás
Javasolt súlyhasználat: az 1 RM 60%-a

Eddz hetente 3 alkalommal, egy nap szünettel az edzések között!

Gyakorlat neve Izomcsoport Széria, ism. sz.
Bemelegítés minden 5-10 perc
Lábhajlítás gépen combhajlító 3×10
Fekvő lábtológép far, comb 3×10
Ülő vádli vádli 3×10
Tárogatás kézi súlyzóval vízszintes padon mell 3×10
Fekvenyomás rúddal széles fogás mell 3×10
Fekvenyomás 30 fokos padon szűk fogás mell 3×10
Döntött törzsű evezés rúddal hát 3×10
Pillangó hátra hát 3×10
Tolódzkodás tricepsz 3×10
Arnold nyomás váll 3×10
Döntött törzsű oldalemelés fejtámasszal hát 3×10
Hasprés has 3×20
Felülés ferdepadon törzsfordítással has 3×20
Döntögetés csigán térdelésben has 3×10
 Nyúlytás minden 5-10 perc