narancstalanitas-02

Narancstalanítás 2. lépés

Amikor arról van szó, hogyan érhetsz el sikereket a narancsbőrtől való megszabadulásod terén, semmi sem segíti jobban az előrehaladásod és az eredményeidet, mint egy helyes étrend. Számos dolgot érintenünk kell, amik aztán segítenek neked okosabban és jobban megválasztani ételeidet, ezzel biztosítva, hogy a narancsbőr soha ne jelentsen számodra problémát.

Elsősorban ki kell térnünk a kalória-bevitel fontosságára. Ha minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztasz el, az sokat segít abban, hogy elősegítsd a zsír leadását és láthatóan csökkentsd a narancsbőrt, ami elsődleges célja programunknak. 

Mennyiség – a kalória bevitel célértékének meghatározása

Ha össze akarsz magadnak állítani egy étrendet a narancsbőr ellen és kinézeted javításáért, a legeslegelső lépés amit meg kell tenned, hogy meghatározod a kalóriaszükségletedet. Leegyszerűsítve a dolgot, a kalória-beviteled fogja meghatározni, hogy testsúlyod milyen irányba halad. Ahhoz hogy megfelelően meg tudd határozni a kalória-beviteli igényedet, három elsődleges összetevőt kell figyelembe venned.

  • Alapanyagcsere
  • Az étel termikus hatása
  • A napi tevékenységeid kalóriaégetése

Alapanyagcsere

Az első fontos tényező, amit számításba kell venned az alapanyagcseréd. Ez határozza meg, mennyi kalóriára van szüksége a testednek egyik napról a másikra a túléléshez. Ha egész nap csak az ágyadban feküdnél anélkül, hogy egyetlen izmodat is megmozdítanád, akkor az alapanyagcseréd mértéke mutatná meg, mennyi energiára van szükséged ahhoz, hogy agyad funkcionálhasson, a szíved verhessen és a tüdőd befogadhassa az oxigént. Az alapanyagcserédet meghatározza a súlyod és az izomtömeged, de akár más tényezők is hatással lehetnek rá, mint például hogy mennyire vagy aktív (az aktívabb személyek általában magasabb metabolikus rátával rendelkeznek), hogy milyen az éghajlat, mennyire vagy stresszes, mennyire vagy egészséges, és még sorolhatnánk. Többnyire azonban elég könnyen megállapítható. Rengeteg népszerű kalkulátort találhatsz az interneten, de van egy nagyon egyszerű módja, ami alapján meg tudod becsülni.

Alapanyagcsere = testtömeg x 20 / férfiak x 22 /
Pl.: 61 kg x 20 = 1220 Kcal

Az étel termikus hatása

Most pedig vedd számításba az ételek termikus hatását. Ez annyit tesz, hogy mennyi kalóriát éget el a tested pusztán azért, hogy azt az adott ételt megemészd. Különböző ételek különböző mennyiségű energiát igényelnek az emésztés során (például a fehérje rendelkezik a legnagyobb termikus hatással), de feltételezve hogy változatos étrendet követsz, átlagosan a kalória bevitel 15%-a járul hozzá ehhez a termikus hatáshoz. Ezt úgy számíthatod ki, hogy az alapanyagcsere értékedet beszorzod 0,15 – tel

1220 x 0,15 = 183 kcal
1220 + 183 = 1403 kcal

 A napi tevékenységeid kalóriaégetése

Végül az utolsó dolog, amit számításba kell venned az a napi tevékenységeid energiaigénye. Ez arra utal, hogy mennyi kalóriát égetsz el a hétköznapok során úgy, hogy a szokásos tevékenységeidet végzed. Ebbe beleszámít a rendszeres edzés is. Az aktivitási szinted különböző kategóriákba sorolhatjuk. Vess egy pillantást a saját hétköznapi aktivitási szintedre, és használd a következő besorolásokat:

  • 1,2 – Mozgásszegény (irodai munka, ami adott esetben az edzéseken kívül nem sok aktív tevékenységgel jár)
  • 1,3 – Közepesen aktív (Olyan munka, ami talpon tart téged, de nem kell túl sokat mozognod)
  • 1,4-1,5 – Aktív (Olyan munkahely, ami folyamatos mozgásra kényszerít, vagy olyan életstílus, amiben sosincs megállás)

Most pedig vedd alapul a már korábban kiszámított energiaigényedet, és szorozd be az aktivitási szintednek megfelelő értékkel, így megkapod a teljes napi kalória-beviteled nagyságát.

Teljes napi kalóriabevitel = 1403 x 1,4 = 1964 Kcal. Ez mutatja meg, mennyi kalóriát kell elfogyasztanod ahhoz, hogy fenntartsd testsúlyodat, feltéve hogy heti 3-4 testedzést végzel mellette.

Tartsd észben, hogy ez csak egy közelítő összeg, ami személyenként változhat. Egyesek természetüknél fogva gyorsabb anyagcserével rendelkeznek, mint mások, így aztán nekik nagyobb kalória bevitelre lesz szükségük. Míg mások lassabb anyagcserével rendelkeznek (születéskor ők húzták a rövidebbet), így aztán nekik egy kicsit csökkenteni kell a kalória-bevitelükön.

A legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsd mi az ideális számodra, hogy egy bizonyos szinten tartod a kalória bevitelt két hétig, majd utána megvizsgálod milyen irányba mozgott a testsúlyod.

Ha különösebb erőfeszítés nélkül fogytál, az világos jele annak, hogy nem viszel be elegendő kalóriát a szervezetedbe. Ha híztál (és nem ez volt a szándékod), akkor jelenleg túl sokat eszel, és ebből kicsit vissza kell venned, hogy gyorsabb eredményeket láthass. Ha súlyod stabilan tartja a szintjét, akkor pont egyensúlyban vagy, és éppen annyit eszel amennyi optimális ahhoz, hogy le tudj adni a zsírfeleslegedből. Mivel a célod jelenleg a testzsír csökkentése és a narancsbőr eltüntetése, ennél egy kicsit tovább kell mennünk.

Először is tudnod kell, hogy fél kiló testzsír felszedéséhez vagy leadásához nagyjából 4500 kalóriával kell többet vagy kevesebbet fogyasztanod a szinten tartáshoz szükséges kalória mennyiségedhez viszonyítva.

Az egyensúlyi szinted, amit a fenti levezetés után megkaptál, mutatja meg (vagy legalábbis azt kellene mutatnia), mennyi kalóriára van szüksége testednek a súly megtartásához, szóval azt a számot kell alapként használnod az összeadás vagy kivonás során.

Szóval, ha szeretnél leadni a súlyodból olyan heti fél kiló zsírt, akkor a fent kiszámoltakból, vonj ki 650-et, hogy aztán megkapd az ehhez szükséges napi kalória mennyiséget.

1964 kcal – 650 = 1314 kcal 

Ha ennél kicsit visszafogottabban közelíted meg a dolgot, és hetente csak negyed kilótól szeretnél megszabadulni, akkor elegendő 300-at kivonni a fenti számítások során megkapottakból, így számodra megfelelőbb lesz a fogyás üteme.

1964 – 300 = 1664 Kcal 

Nem javasolnám rögtön a kezdésnél a heti fél kiló zsír leadásnál nagyobb célok kitűzését, kivéve, ha annyira túlsúlyos vagy, hogy a helyzet megkívánja. Ha nagyon alacsonyra teszed a kalória-bevitelt, nagyon nehéz lesz megfelelő mennyiségű tápanyagokat bevinni a szervezetedbe, arról nem is beszélve, hogy egy ilyen jelentős kalória csökkentés más negatív mellékhatásokkal is társulhat, mint például az anyagcsere sebességének drasztikus csökkenése.

A legtöbb ember számára a negyed kilós vagy fél kilós cél ideális választás. Ha túl gyors ütemű súlycsökkentést célzol meg, könnyen megeshet, hogy az a zsír leadása mellett az izomszövetek elvesztését is kockáztatod. Azt se felejtsd el, hogy ha nagyon gyorsan szeretnél megszabadulni a zsírtól, izmaidból is veszíthetsz, ami pedig megereszkedett, tartás nélküli bőrhöz vezet. Ebből pedig az következik, hogy nagyobb eséllyel lesz narancsbőröd.

Amint megvan a kitűzött beviteli szint, ezt a számot kell követned napról napra. Alkalmazd két hétig, és csak akkor végezz rajta apróbb finomításokat, ha szükséges.

Csináld 1 hétig az első lépést a  méregtelenítést!  Számítsd ki, hogy mennyi zsírtól akarsz megszabadulni egy hét alatt!  A mennyiség nagyon fontos!

Következik: a narancsbőr elűzésére szolgáló ételek  – az ételek minősége!

Sikereket! – László Irén