Testsúlycsökkentő programok

Hatékony zsírégető edzés

A fogyás,a testmozgás témakörében a zsírégetés jó néhány kérdést felvet, amire sokszor ellentmondásos válaszokat kapunk.

  • Melyik mozgás serkenti leginkább a zsírégetést?
  • Milyen a jó kardióedzés?
  • Hány perc elteltével indul be a zsírégetés?
  • Testépítők gyakori dilemmája: hogyan kardiózzak, hogy ne veszítsek izmot?
  • Mennyi ideig kell egyhuzamban mozogni ahhoz, hogy a zsírégetés hatékony legyen?

A zsírégetés hatékonyságát alapvetően három dolog befolyásolja:

1. A mozgás intenzitása
2. Testünk felépítése, az izomtömegünk nagysága
3. Táplálkozás

A mai cikkben a mozgás intenzitásának a problémáját boncolgatjuk!

A keringés edzését célzó kardió mozgást a mozgás jellege szempontjából két kategóriába sorolhatjuk

1. hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású, egyenletes pulzusszámú aerob mozgás, / a max.pulzus 60 – 70% – a /
2. rövidebb ideig tartó, nagy intenzitású, ciklikusan változó anareob mozgás.

Még mindig keményen tartja magát az a tévhit, miszerint a zsírégetés akkor a leghatékonyabb, amikor hosszan tartó, közepes tempójú, egyenletes pulzusszámú aerob mozgást végzünk, mint például kocogás, biciklizés stb.

Nézzük, mi történik egy ilyen edzésen?

Hát nem sok minden! Hetente 2x – 3x 45 perces sétálgatás futópadon, vagy más kardió gépen csak a zsírégetés illúzióját kelti.
Az alacsony intenzitású edzés noha növeli a kitartást, de ebben az alacsony pulzuszónában csak kevéske kalóriát égetünk el. Ebben a tempóban fele – fele arányban használ a szervezet zsírt és szénhidrátot a mozgáshoz. Testünk már néhány edzést követően hozzászokik a terheléshez, és gazdaságos működésre állva azonos munkavégzés mellett még kevesebb energiát használ fel. Az alacsony intenzitás egyszerűen nem hat ösztönzőleg a szervezetre, hogy a metabolizmust felgyorsítsa.

Ezentúl bebizonyosodott, hogy a hosszan tartó egyenletes mozgás
– elősegíti a szabadgyökök kialakulását;
– leépíti az izmokat;
– csak egy bizonyos sebességre készíti fel a szívet.

Ha megfigyeljük a természet működését, vagy akár a saját életünket, láthatjuk, hogy a minket körülvevő dolgok állandó és gyors változásban vannak.
A stressz vagy veszély helyzetek hirtelenül és váratlanul csapnak le! Erre az állandó kihívásra kell szervezetünket felkészíteni.

Ha csak olyan mozgást végzünk, ami hosszú távú egyenletes erőkifejtést igényel, szervezetünket csupán egy működési sebesség kezelésére készítjük fel. Szív- és érrendszerünk edzettebb lesz ugyan, mintha semmilyen mozgást nem végeznénk, de nem lesz felkészülve a hirtelen jövő változások, stresszhelyzetek kezelésére, ami az egészségünk szempontjából fontos tényező lenne.

Összegezve:

Zsírégetés szempontjából a legoptimálisabb a váltakozó intenzitású mozgások végzése.
A rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtés /anaerob mozgás /és pihenő szakaszok
/aerob fázis/ váltogatása. Ezzel elkerüljük az izomzat leépülését, és kevesebb időráfordítással nemcsak a zsírégetés lesz hatékonyabb, hanem az edzettségi szintünk is ugrásszerűen megnő.

Ahogy nő a mozgás intenzitása nő a zsírfelhasználás nagysága is. Vagyis a legtöbb zsír égetése nem a könnyű, hanem az erősebb erőkifejtés közben történik.

Másrészről azért is hasznos az ilyen edzés, mert:
– növeli az antioxidáns termelést;
– felkészíti a szívet a változó hatások hatékony kezelésére.

FIGYELEM!

A teljes erőbedobást természetesen testreszabottan kell értelmezni, vagyis az egyéni kondíciónak, teherbírásnak megfelelően. A lényeg, hogy a mozgás a saját fizikai erőnlétedhez képest legyen intenzív. A magas intenzitás fenntartása érdekében – a kondíció javulásával – majd növelhető az időtartam vagy a sebesség.
A különböző célpulzuszónák mindenkinél eltérőek, ezért pontosan nem számíthatók ki egy egységes képlet alapján.
Mielőtt elkezdenéd az intervall edzéseket, csináltass egy Vomax – tesztet! / meghatározza, hogy hány ml oxigéned van percenként és testsúlykilogrammonként a mozgáshoz/

Nézzünk néhány kísérleti érvet az intervall edzés mellett!

1994 – ben Dr. Angelo Tremblay vezetésével végeztek egy kísérletet azzal a céllal, hogy megállapítsák, melyik a hatékonyabb módszer a zsírégetés szempontjából.
Két kontroll csoporttal dolgoztak, amibe egészséges, inaktív, nem elhízott 18 – 32 év közötti embereket válogattak.

1. Az állóképességi edzést végző csoport heti 4 – 5 alkalommal 30 – 40 perces megszakítás nélküli kerékpárprogramot hajtott végre 21 héten keresztül. Mindenkinél a max. pulzus 60% – áról indultak és felvitték a pulzust 85 %-ig. Ez azt jelenti, hogy a 30 évesek esetében 136 – ról 170 – re emelték fel a pulzust. A hangsúly a megszakítás nélküli, egyenletesen emelkedő terhelésen volt

2. A másik csoport 15 hetes programot hajtott végre, nagy intenzitású intervall edzéseket végezve. Ők 30 perces edzésekkel indultak a max. pulzus 70% – án tartva a terhelést. Hamarosan 10 -15 rövid menetes, vagy 4 – 5 hosszú menetes intervallt végeztek. A rövid menetes intervallnál 30 mp, a hosszú menetesnél 90 mp – re emelték az anaerob szakasz idejét. A pihenő idő mindig annyi volt, hogy a pulzus visszaálljon 120 – 130 közé. Az intenzitás a rövid intervalloknál kezdetben a max. pulzus 60% – a volt, a hosszú Intervalloknál 70%. Az intenzitást 3 hetente emelték 5% – kal.

Következtetések:

1. Az energia felhasználás lényegesen nagyobb volt az edzések alatt az állóképességi csoportban, mint az intervall csoprtban. / HIIT csoport – High Intensity Interval Training/ Kiszámították, hogy az első csoport több, mint kétszer annyi kalóriát égetett el az edzéseken, mint a kettes csoport, de nem volt extra kalória égetés az edzések után.

2. A bőrredőmérés viszont azt mutatta, hogy a második csoport kilencszer annyit veszített a bőr alatti zsírrétegből 15 hét alatt, mint az első csoport 21 hét alatt.

3. Amikor a két program teljes energiafelhasználását nézték, akkor a zsírvesztés mértéke alapján kilencszer annyi volt a HIIT programnál, mint az állóképességinél.

4. Annak ellenére tehát, hogy az intervall /HITT / edzések alatt fele annyi kalóriát sem égettek, mint az állóképességi edzések alatt, a megemelkedett metabolizmus / after burning /  következtében a kalória vesztés kilencszerese lett annak, amennyit az első csoport égetett.

A kutatók izombiopsziás vizsgálatokat is végeztek és nézték az izom enzimaktivitását. Arra a megállapításra jutottak, hogy az intervall edzés jobb zsírhasznosulást eredményez az edzés utáni időszakban, és ez vezet a nagyobb energia – és zsír felhasználásához. Ezt az állóképességi edzéshez képest sokkal magasabb szintre emelkedett izom metabolizmus eredményezi.

Ezek alapján kijelenthetjük, hogy az edzést követő 24 óra dönti el, hogy mennyire volt kalóriagyilkos a programunk.

Továbbra is hasznos társunk az edzésen a pulzus mérő óra, de nem biztos, hogy a kijelzőn látható elégetett kalória egyenes arányban van az edzésünk intenzitásával és hatékonyságával.

Lépjünk ki a komfortzónából, nyissuk ki a szemünket és vegyük észre azokat az embereket a teremben, akik alapos bemelegítés után lengetik a kettlebellt, húzogatják magukat TRX –en és 40 perc alatt többször annyi kalóriát égetnek el, mintha egy órát töltöttek volna el a futópadon… Ja, és ők le is nyújtanak edzés után!!

A következő cikkben új megközelítéssel „szálkásítunk”!

Addig is jó intervall edzéseket kívánok!
László Irén