van-aki-hizni-szeretne

Van, aki hízni szeretne

Az elhízás ma népbetegségnek számít Magyarországon, ám vannak, akiknek ugyanolyan nagy problémát jelent néhány kilogramm súlygyarapodást elérni, mint a túlsúllyal küzdőknek lefogyni.

A női test szépségét tekintve koronként változik az ideál. A múlt századelői telt idomokkal szemben ma inkább a sportos, vékony testalkat a divat. Az, hogy kit tekintünk molettnek, elhízottnak, s kire mondjuk, hogy zörögnek a csontjai, nemcsak a tényleges testmagasság-testsúly aránynak, hanem a társadalmi megítélésnek is függvénye.

A táplálkozástudományban többféle számítási módszert használnak az ideális testsúly, a soványság és az elhízás meghatározására. A sokak által ismert Broca-index alapján az ideális testsúly: testmagasság (cm)-100-10%. A BMI-t (Body Mass Index = BMI) pedig úgy kapjuk meg, ha a testsúlyt elosztjuk a testmagasság méterben mért négyzetével. A BMI értéke 20 és 25 között normális, efelett túlsúlyról, 30 felett elhízásról, a 20 alatti értékeknél pedig alacsony testsúlyról, soványságról beszélhetünk.

Mitől lehet valaki sovány?

A soványság nem feltétlenül kóros jelenség. Ha viszont ennek gyanúja merül fel, akkor fontos a háttérben meghúzódó esetleges kóros folyamat, pszichés okok kizárásra. Az orvosnak tájékozódnia kell a beteg életmódjáról, táplálkozási szokásairól, a bevitt táplálék pontos mennyiségéről, összetételéről.

Ha a gondos orvosi vizsgálat sem talál elváltozást, s a tápanyagbevitel is megfelelő, alkati soványságról beszélünk.

Ha nem megfelelő a bevitt tápanyagok összetétele vagy energiatartalma, akkor a táplálkozási szokások, étrend megváltoztatásával próbáljuk elérni a kitűzött testsúlygyarapodást.

Hogyan kezdjünk hozzá a “hízókúrához”?

Először is ki kell számítani a napi energiaszükségletet. Ezeket az értékeket befolyásolja a nap során végzett fizikai munka, sport- és szabadidős tevékenység. Az egészséges táplálkozás megvalósításakor azonban nemcsak a tápanyagok energiatartalmára kell ügyelni, hanem a zsír, a fehérje, a szénhidrát megfelelő arányára is. Ha az a célunk, hogy testsúlyunkat növeljük, a számított szükségletnél kb. 25%-kal több energiát ajánlott bevinni.

Roboráló étrend

A menü megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzon fehérjét. A fehérjeigényt állati és növényi eredetű fehérjékből fedezhetjük. Szerepeljen az étrendben tej, különféle tejtermék, tojás. A húsfélék közül részesítsük előnyben a szárnyasokat és a halhúst.

A zöldségfélék közül különösen ajánlottak a keményítőtartalmúak: burgonya, rizs, hüvelyesek (bab, borsó, lencse).

A zsírok esetében törekedjünk az állati és növényi zsírok helyes arányára. Használjunk elegendő, többszöresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat.

A szénhidrátforrás elsősorban növényi eredetű legyen. Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek a cukor, méz, gabonafélék és az ebből készült malom- és sütőipari termékek (lisztek, kenyér, péksütemény) – ezekből is fogyaszthatunk, ám mértékkel.

Megfelelő mennyiségben együnk friss zöldséget, gyümölcsöt is, segítségükkel a szervezet vitamin-, ásványielem- és nyomelem-ellátottságáról és a jó emésztéshez nélkülözhetetlen élelmi rostokról is gondoskodunk.

Ajánlatos az étkezést napi ötszöri alkalomra elosztani, így nem terheljük túl az emésztőrendszert. Tehát iktassuk be a tízórait és az uzsonnát is: babánt, olajos magvakat, gyümölcsös turmixokat.

Speciális szempontok a hízáshoz

Az energiabevitel növelhető dúsítással is. Az ételeket gazdagíthatjuk fehérjékkel: tojásfehérjével, reszelt sajttal, túróval, belsőségekkel. A szénhidrátok közül alkalmazhatjuk a mézet, barna cukrot, gyümölcsös szirupokat, dzsemeket. Készíthetünk felfújtakat zöldségekből, zsemle és tojás felhasználásával. A zsiradékok is jól felhasználhatóak a dúsításhoz: vaj, margarin, tejszín, tejföl, hidegen sajtolt olajok a friss salátákhoz.

A zöldségfélék és gyümölcsök fontos vitamin- és élelmirost-források, főként pektint tartalmaznak, amit az emésztőnedvek nem tudnak bontani. Ezért “hízókúra” idején túlzott mértékű fogyasztásuk nem ajánlott, a növényi eredetű élelmi rostoknak ezt a tulajdonságát inkább a fogyni vágyók használhatják sikerrel.

Hogyan edzen a vékony nő?

Testalkat: vékony az átlagosnál alacsonyabb testsúlyú, törékenyebb testalkatú. A látványos háromszögbikinik az Ön alakján mutatnak a legjobban. Végtagjai feltehetően hosszúak, de léteznek a típusba tartozó kisméretű nők is törékeny csontozattal. A természet Önt minimális zsírtartalékokkal látta el, mely megjelenése szempontjából előnyös, de a dolognak megvan a maga hátránya is: mivel szervezete minden energiát azon nyomban felhasznál, azaz nem képez tartalékokat, igen könnyen kifárad.

A vékony nő ideális mozgásfajtái

Törékeny testfelépítése miatt az Ön sportprogramjának alapjait az erősítőedzések teszik ki. Ha a gépek világát egyhangúnak találja, próbálja ki a különböző aerobicfajtákat, melyek az egész testet intenzíven formálják. Különösen ajánlott a speciális hátgimnasztika, mivel csökkenti az Ön típusára gyakorta jellemző hátfájásos panaszokat. A jóga és a that chi szintén pozitív hatású. Az állóképességet fejlesztő sportokkal, pl futás, biciklizés, úszás, szintén megpróbálkozhatm nég akkor is, ha egyébként nincs szüksége. Ezeknél a mozgásfajtáknál gyakoribb szünetek beiktatására lehet szüksége, mivel nincsenek komoly tartalékai. Aki vitorlázni szeretne, kormányosként biztosan sikert arat.

Edzésterv vékony nőknek

Izmosodni, erősödni! Ezt a célt legkönnyebben a konditermek gépeivel valósíthatja meg. Hetente legalább 2-szer látogasson el az edzőterembe. Az izmok akkor fejlődnek leginkább, ha nagyobb súlyokat használ kisebb ismétlésszámban (8-12). Amennyiben Ön kezdő, a fokozatosság elvéről sem szabad megfeledkeznie. Kondícióját szintén érdemes javítani: heti egy alkalommal végezzen állóképességet fejlesztő mozgást. Príma kiegészítése az erősítő edzéseknek.

Étkezési terv vékony nőknek

Az Ön étkezési szokásai sokak számára az álmok netovábbját jelentik: bármennyit ehet, nem fog hízni egy grammot sem. csak az elegendő tápanyagbevitelre kell odafigyelnie. Azaz nem árt, ha teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk és tészták is kerülnek az asztalra s avitamindús gyümölcsökről, zöldségekről sem feledkezik meg. Ne engedje bemesélni magának, hogy Önnek extra adag proteinre van szüksége. A fehérje valóban elengedhetetlen az izmok fejlődéséhez, ám ha nem sportol versenyszerűen, a normális táplálkozási szokások is fedezik fehérjeszükségleteit. Az Ön esetében az energiabőség állandó fenntartása igen fontos.